Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest ważnym składnikiem odżywczym, którego wiele osób nie otrzymuje w wystarczającej ilości. Witamina ta odgrywa rolę we wszystkim, od zdrowia układu odpornościowego po ilość wapnia zatrzymywanego w organizmie. Można ją znaleźć naturalnie w owocach i warzywach lub przyjmować suplementy, jeśli potrzebujesz dodatkowej dawki.
Co to jest witamina C?
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, której organizm nie może magazynować. Można ją znaleźć w wielu owocach i warzywach, w tym w pomarańczach i innych owocach cytrusowych, pomidorach, brokułach, ziemniakach, papryce i zielonych warzywach liściastych
Główną funkcją witaminy C jest utrzymywanie w zdrowiu tkanek łącznych, takich jak ścięgna, więzadła i naczynia krwionośne, poprzez ułatwianie produkcji kolagenu. Jest ona potrzebna do tworzenia kolagenu, który wspiera zdrową tkankę skórną, utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych i stawów oraz pomaga w leczeniu ran poprzez naprawę uszkodzonych tkanek spowodowanych przez wolne rodniki.
W jaki sposób witamina C wspomaga organizm?
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w budowie i utrzymaniu mocnych, zdrowych naczyń krwionośnych i kości. Pomaga również w produkcji tkanki łącznej, takiej jak ścięgna, więzadła i chrząstki. Oprócz tych funkcji witamina C wspomaga funkcje odpornościowe poprzez stymulowanie limfocytów (rodzaj białych krwinek), które pomagają zwalczać infekcje.
Witamina C jest ważnym antyoksydantem, który chroni nasz organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki (niestabilne cząsteczki). Uważa się, że wolne rodniki przyczyniają się do powstawania wielu chorób, takich jak nowotwory i choroby serca; jednak rola przeciwutleniaczy w zapobieganiu chorobom pozostaje kontrowersyjna.
Witamina C odgrywa również rolę w syntezie karnityny z lizyny, która wspomaga metabolizm tłuszczów; syntezie neuroprzekaźników (np. serotoniny); syntezie hormonów (np. kortykoidów nadnerczowych); czynnikach wzrostu, takich jak insulinopodobny czynnik wzrostu-1, niezbędnych do rozwoju tkanek w dzieciństwie; hormonach steroidowych biorących udział w rozmnażaniu, takich jak estrogeny i testosteron, które wpływają na rozwój płciowy, początek dojrzewania płciowego, płodność, utrzymanie libido
Ile witaminy C potrzebujesz?
Należy przyjmować więcej, jeśli jest się mężczyzną, jest się starszym, aktywnym fizycznie itd. Jak dużo? Oto informacje:
- Mężczyźni powinni spożywać co najmniej 90 miligramów witaminy C dziennie; kobiety potrzebują 75 miligramów dziennie.
- Na przykład, przeciętny 70-kilogramowy mężczyzna w wieku 19 lat lub starszy (około 154 funtów) powinien spożywać około 130 miligramów witaminy C dziennie, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby żywieniowe. Ta sama osoba potrzebowałaby tylko 88 miligramów, gdyby była kobietą w podobnym wieku i o podobnej wadze.
- Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mogą potrzebować dwa razy więcej niż ci, którzy nie ćwiczą zbyt wiele – ale dokładna ilość różni się w zależności od osoby, ponieważ aktywność fizyczna wpływa na to, jak skutecznie wchłaniamy witaminę C z naszej diety.
Czy można przedawkować witaminę C?
Nie ma zalecanej górnej granicy spożycia witaminy C. Jednak duże dawki mogą powodować rozstrój żołądka i biegunkę. Nie jest to poważny problem, jeśli spożywasz duże ilości witaminy C regularnie, ponieważ organizm wyeliminuje jej nadmiar poprzez oddawanie moczu. Jeśli jednak przyjmujesz duże dawki sporadycznie – na przykład w celu zwalczenia choroby – Twój organizm może nie być w stanie poradzić sobie z całą witaminą C naraz.
Witamina C ma właściwości antyoksydacyjne
Witamina C ma właściwości przeciwutleniające, które pomagają chronić komórki przed wolnymi rodnikami (niestabilnymi cząsteczkami). Wolne rodniki są związane z rakiem i innymi chorobami, dlatego ważne jest, aby jak najbardziej ograniczyć spożywanie pokarmów, które je zawierają, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu również wytwarzają więcej wolnych rodników niż inne pokarmy, co sprawia, że wyeliminowanie ich z diety jest kolejnym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia
Witamina C jest ważna również dla dzieci.
Witamina C jest niezbędna do wzrostu i rozwoju. W rzeczywistości jest tak ważna, że dzieci rodzą się bez witaminy C w organizmie! Oznacza to, że muszą czerpać tę witaminę z innych źródeł, takich jak mleko matki lub mleko modyfikowane. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią i planujesz suplementację witaminą C, porozmawiaj najpierw z lekarzem o potencjalnym ryzyku i korzyściach płynących z przyjmowania dodatkowych ilości witaminy C ponad to, co normalnie spożywasz ze źródeł żywności, takich jak owoce i warzywa.
Większość osób nie potrzebuje suplementacji witaminy C.
Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość witaminy C z pożywienia. Do pokarmów bogatych w witaminę C należą owoce cytrusowe, kiwi, brokuły i truskawki. Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, której nasz organizm nie może magazynować w celu późniejszego wykorzystania. Ważne jest, aby codziennie spożywać pokarmy zawierające witaminę C, ponieważ tracimy jej część podczas oddawania moczu lub pocenia się. Zalecana dawka żywieniowa dla dorosłych wynosi 75 miligramów dziennie (mg/dzień), podczas gdy dzieci potrzebują 45 mg/dzień w wieku 1-3 lat i 60 mg/dzień w wieku 4-8 lat.
Jakie warzywa i owoce dostarczają witaminy C?
Aby dostarczyć witaminę C do swojej diety, można spożywać następujące produkty:
- owoce cytrusowe i soki (pomarańcza, grejpfrut, cytryna)
- truskawki, kiwi i papaja
- Brokuły, paprykę i pomidory.
- Szpinak, szparagi i kalafior.
- Kantalupa, melony miodowe i arbuzy.
Wnioski: Witamina C to ważny składnik odżywczy, który można znaleźć w wielu owocach i warzywach.
Ważne jest, aby stosować zrównoważoną dietę, w której skład wchodzą owoce i warzywa. Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że Twój organizm potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania. Witaminę C można uzyskać z wielu różnych źródeł: pomarańczy, cytryn, limonek, brokułów, kalafiora i wielu innych! Witamina C pomaga w utrzymaniu zdrowej tkanki skórnej i wspomaga wchłanianie żelaza przez organizm.
Jeśli w Twojej diecie nie ma wystarczającej ilości witaminy C lub jeśli nie jesz wystarczająco dużo owoców i warzyw regularnie, zapytaj lekarza o możliwość przyjmowania suplementów, aby zapewnić sobie zdrowie na właściwym poziomie.
Podsumowanie
W tym wpisie zawarliśmy wiele informacji na temat witaminy C, ale oto sedno: jest ona dla Ciebie dobra. Warto upewnić się, że codziennie dostarczasz jej wystarczającą ilość, aby Twój organizm był zdrowy i dobrze funkcjonował. Najlepszym sposobem na zapewnienie tego jest włączenie do swojej diety większej ilości warzyw i owoców. Wypróbuj jedną z naszych propozycji, np. dodając rano kilka truskawek do płatków śniadaniowych lub jedząc świeże warzywa do obiadu lub kolacji. W ten sposób wyświadczysz sobie przysługę – a przy okazji zjesz coś pysznego!
Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o roli witamin w naszym organizmie, przeczytaj wpisy w dziale witaminy naszego portalu
Źródła:
