Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach z rodziny związków, która obejmuje witaminy D1, D2 i D3. Twoje ciało naturalnie wytwarza witaminę D, gdy jest bezpośrednio wystawione na działanie promieni słonecznych. Możesz również pozyskiwać witaminę D z wybranych pokarmów i suplementów, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy we krwi.
Witamina D pełni w naszym organizmie kilka ważnych funkcji. Być może najważniejszą z nich jest regulowanie wchłaniania wapnia i fosforu oraz umożliwianie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości witaminy D jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości oraz zębów, a także dla uzyskania lepszej odporności na niektóre choroby. Poniżej znajdziesz więcej sprawdzonych informacji na temat korzyści płynących z witaminy D, a także informacje o potencjalnych skutkach niedoborów, przedawkowania witaminy D oraz o żywności zawierającej witaminę D.
Ile potrzebujesz Witaminy D?
Przez lata toczyła się debata na temat ilości witaminy D wymaganej do optymalnego funkcjonowania naszego organizmu. Najnowsze badania naukowe wskazują, że potrzebujemy więcej witaminy D niż wcześniej sądzono.
Niektóre z głównych kontrowersji wokół witaminy D w świecie naukowym to między innymi:
- standaryzacja metod pomiaru poziomu witaminy D
- różnica między testami wolnej i całkowitej witaminy D
- sposób określania niskiego poziomu witaminy D (ilość niewystarczająca kontra niedobór)
- zalecany poziom witaminy D dla populacji ogólnej oraz dla osób znajdujących się w wyjątkowej sytuacji życiowej – jak np. u kobiet podczas ciąży czy karmienia piersią, oraz zalecany poziomtej witaminy w przypadku osób cierpiących na choroby takie jak osteoporoza czy niewydolność nerek.
Na podstawie obecnej wiedzy naukowej odpowiedni poziom witaminy D we krwi uważany za odpowiedni waha się od 50-100 nanomoli na litr (nmol/l).
Witamina D: zalecone dzienne dawki
niemowlęta (0-12 miesięcy): 10 mcg (400 IU)
dzieci i młodzież: 15 mcg (600 j.m.)
dorośli w wieku 18–70 lat: 15 mcg (600 j.m.)
dorośli powyżej 70. roku życia: 20 mcg (800 IU)
kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 15 mcg (600 j.m.)
Naturalne źródła witaminy D z pożywienia
Niestety trudno jest zapewnić wystarczającą dawkę witaminy D poprzez samo pożywienie, warto jednak dbać o to, by w przypadku niedoborów starać się ją także z pożywienia dostarczać. Najlepszymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne. Spośród produktów pochodzenia roślinnego, tylko grzyby mogą być traktowane jako faktyczne źródło witaminy D, ale to też wyłącznie takie, które zostały poddane działaniu promieni słonecznych.
- Węgorz surowy, 100g: 1200 jm
- Śledź w oleju, 100 g: 800 jm
- Miecznik, gotowany, 100g: 566 jm
- Łosoś, gotowany lub pieczony, 100g: 540 jm
- Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka: 480jm
- Jaja, 100g: 87 jm
Warto zwrócić uwagę także na produkty wzbogacane w witaminę D. Do takich produktów należą między innymi płatki śniadaniowe, często oferowane w wersjach „fortyfikowanych”.
Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy D na naszych szerokościach geograficznych jest zwykle związany z niedostateczną syntezą witaminy z promieni słonecznych w okresie jesienno-zimową. Na Twoją zdolność do uzyskania odpowiedniej ilości witaminy D z samego światła słonecznego w okresie letnim mogą mieć także wpływ takie czynniki jak:
- zamieszkiwanie na obszarze o dużym zanieczyszczeniu
- stosowanie kremu przeciwsłonecznego
- brak ekspozycji na słońce – spędzanie większości czasu w pomieszczeniach
- posiadanie ciemniejszej karnacji (im wyższy poziom melaniny, tym mniej witaminy D może wchłonąć twoja skóra).
Na szczęście jesteśmy w stanie uzupełnić niedobory witaminy D z suplementów, i – w mniejszym stopniu – z pożywienia.
Jakie są objawy niedoboru witaminy D?
Objawy niedoboru u dorosłych mogą obejmować:
- uczucie przewlekłego zmęczenia, bóle niewiadomego pochodzenia
- silny ból kości lub mięśni, osłabienie
- występowanie złamań przeciążeniowych, szczególnie w obrębie nóg, miednicy i bioder
Diagnoza niedoboru witaminy D jest również możliwa poprzez badanie krwi wykonywane w laboratorium medycznym.
Jeśli zostanie u Ciebie zdiagnozowany niedobór witaminy D, lekarz prowadzący prawdopodobnie zaleci przyjmowanie suplementów witaminy D. W przypadku poważnych niedoborów możliwe, że wystąpi konieczność przeprowadzenia dodatkowych badań.
Witamina D: nadmiar w organiźmie: objawy przedawkowania
Jeśli przyjmujesz nadmierne ilości witaminy D z suplementów, może wystąpić jej nadpodaż i wystąpić efekt przedawkowania. Nie grozi Ci to jednak w przypadku, gdy witaminę D pozyskujesz jedynie z syntezy promieni słonecznych na skórze – organizm sam doskonale sobie radzi z regulacją ilości wytwarzanej w ten sposób witaminy.
W przypadku nadmiaru witaminy D, może dojśc do sytuacji w której jej poziom będzie toksyczny dla naszego organizmu, co może prowadzić między innymi do wzrostu poziomu wapnia we krwi. Może to skutkować różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak
- mdłości
- apatia
- obniżenie samopoczucia
- wymioty
- ból brzucha
- odwodnienie
- uczucie zmieszania
- zwiększone pragnienie
Źródła naukowe do artykułu:
Toksyczność witaminy D: link
Informacje o witaminie D na stronach departamentu zdrowia USA: link
