Większość ludzi nigdy nie słyszała o witaminie K2. Ta witamina jest rzadka w zachodniej diecie i nie poświęca jej zbyt wiele uwagi. Jednak ten często pomijany składnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach twojego zdrowia. W rzeczywistości niektórzy badacze uważają, że witamina K2 może być brakującym ogniwem między dietą a kilkoma chorobami przewlekłymi.
Co to jest witamina K?
Witamina K została odkryta w 1929 roku i została określona jako niezbędny składnik odżywczy dla procesu krzepnięcia krwi. Pierwsze odkrycie zostało opisane w niemieckim czasopiśmie naukowym, gdzie nazwano je „Koagulationsvitamin” (od koagulacji), stąd też określenie tej witaminy jako witamina K.
Istnienie nieznanego wcześniej rodzaju witaminy było także podejrzewane przez dentystę Westona Price’a, który podróżował po świecie na początku XX wieku, badając związek między dietą a chorobami wśród różnych populacji. Odkrył mianowicie, że diety krajów nieuprzemysłowionych były bogate w niezidentyfikowane składniki odżywcze, które wydawały się zapewniać ochronę przed próchnicą i przewlekłymi chorobami.
Nazwał w swoich pracach ten tajemniczy składnik odżywczy jako aktywator X. Obecnie uważa się, że była to witamina K2 (link).
Formy Witaminy K
Wyróżniamy następujące podstawowe formy witaminy K:
- Witamina K1 (filochinon): występuje w pokarmach roślinnych, takich jak zielone warzywa liściaste
- Witamina K2 (menachinon): znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności
Witaminę K2 można dalej podzielić na kilka różnych podtypów. Najważniejsze z nich to MK-4 i MK-7.
Jakie są funkcje witaminy K w organizmie?
Witamina K aktywuje białka, które odgrywają kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi, metabolizmie wapnia i zachowaniu zdrowia naszego serca.
Jedną z najważniejszych funkcji witaminy K jest regulacja procesu odkładania się wapnia. To właśnie witamina K w dużej mierze reguluje proces wapnienia kości, jednocześnie zapobiegając zwapnieniu naczyń krwionośnych
W przeprowadzonych na ludziach badaniach naukowych badacze zaobserwowali również, że suplementy witaminy K2 poprawiają zdrowie kości i serca, podczas gdy witamina K1 nie przynosi znaczących, zauważalnych korzyści. W związku z tym nie przewiduje się obecnie suplementacji witaminą K1.
Źródła witaminy K2
Wiele powszechnie dostępnych produktów spożywczych jest bogatym źródłem witaminy K1, ale już możliwości pozyskiwania witaminy K2 są nieco bardziej ograniczone. Na szczęście ciało może częściowo przekształcić witaminę K1 w K2. Jest to o tyle ważne, że zwykle dostarczamy z diety nawet dziesięciokrotnie więcej witaminy K1 aniżeli bardziej potrzebnej K2.
Dowody naukowe wskazują, że proces konwersji z witaminy K1 w K2 nie jest wystarczająco efektywny, co powoduje że warto rozważyć suplementację witaminy K2, lub szczególne uwzględnienie produktów żywnościowych o wysokiej zawartości witaminy K2.
Witamina K2 znajduje się głównie w niektórych pokarmach zwierzęcych i sfermentowanych, których większość ludzi nie je dużo. Źródła witaminy K2 to między innymi:
- sery, takie jak Munster, Camembert, Edam czy Gouda.
- wątroba wołowa
- węgorz
- Natto – danie japońskie ze sfermentowanej soi
- kapusta kiszona
- żółtka jaj kurzych
Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że niskotłuszczowe i chude produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają jej dużo.
Pokarmy odzwierzęce zawierają witaminę K2 podtyp MK-4, podczas gdy produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona, natto i miso zawierają więcej dłuższych podtypów, od MK-5 do MK-14).
Korzyści z suplementacji K2 można jeszcze bardziej zwiększyć w połączeniu z suplementem witaminy D. Te dwie witaminy mają działanie synergistyczne, co oznacza, że mogą ze sobą współpracować
Witamina K2 – wpływ na zdrowie
Udowodniono naukowo że witamina K2 pomaga zapobiegać chorobom serca i układu naczyniowego, pomaga utrzymać zdrowe kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy (choć co do tego ostatniego, warto pamiętać że nic nie wpływa na mineralizację kości w tak dużym stopniu jak solidny trening siłowy). Są także pośrednie dowody na to, że spożywanie odpowiedniej ilości witaminy K2 wpływa pozytywnie na zdrowie zębów.
Działanie witaminy K przebadano między innymi w następujących badaniach:
W jednym badaniu trwającym 7–10 lat osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2 były o 52% mniej narażone na zwapnienie tętnic i miały o 57% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca (link)
Inne badanie przeprowadzone na 16 057 kobietach wykazało, że uczestnicy z najwyższym spożyciem witaminy K2 mieli znacznie mniejsze ryzyko chorób serca — na każde 10 mcg K2 spożywanych dziennie ryzyko chorób serca zmniejszało się o 9% [link]
Intensywnie badano wpływ witaminy K2 na zdrowie kości w Japonii, gdzie oceniono że przy długotrwałym stosowaniu suplementacji witaminą K2 ryzyko złamań kręgosłupa maleje o 60%, kości biodrowej o 77% oraz innych złamań o 81% [link]
1 komentarz do “Witamina K2 – czym jest? Co warto o niej wiedzieć?”